주5일 운동하는 헬스 5분할 운동 루틴 방법근성장,근비대,벌크업,린매스업 성공하기
헬스를 하시는 분들은 근육의 크기를 키우기 위해 여러 가지 운동방법을 사용하는데 일반적으로 벌크업과 린매스업을 사용합니다. 일반인 기준으로 벌크업과 린메스업 둘 중 어떤 방법이 더 근육의 크기를 키우는데 좋은지 분석해 보도록 하겠습니다. 벌크업은 높은 강도의 운동을 하면서 어느 정도 체지방을 허용하고 식사량을 느는 것입니다. 그런 방식으로 근육량과 체몸무게가 높아지면 커팅단계로 들어가 근육의 손실을 최대한 막으면서 체지방만 빼주는 것이 벌크업입니다.
하지만 여기선 식사량을 느는 것을 아무거나 먹어도 된다라고 오해하는 사람이 많습니다. 아이스크림, 배달음식등 먹고 싶은 거 먹고 싶은 만큼 먹으면서 운동도 같이 하면 벌크업이 되는 것이 아닌 이건 그냥 살크업입니다.
식단은 유지 대사량에서plusmn300kcal를 먹는 것이 일반적입니다. 이 부분은 사람마다. 음식에 반응하는 정도가 상이하여 자신이 직접 음식을 섭취하면서 체중의 상승과 감소 폭을
주기적으로 확인하셔야 합니다. 또한, 일관성이 있는 식단을 구성하셔야 용이하니 이 점 또한 유의 하시면 되겠습니다. 탄/단/지의 비율은 보통 4:4:2 또는 5:3:2로 가져가시는 것을 추천드립니다. 단백질량은 하루에 체중*1.5~2배를 섭취하셔야 합니다.
식단이 80 가장 중요합니다.
저희가 운동을 꾸준히 한들 몸이 좋아지지 않는 이유 중 가장 첫 번째는 식단을 성실하게 수행하는 하지 못해서입니다. 식단 식단 하는데 그 기준을 말하고자 하면 무엇을 먹을 때 뒷면 성분 치를 보는 것을 습관화하여 대략적으로 내 몸무게 X 2배 그램수의 단백질을 하루에 최대한 섭취하려고 노력하면 됩니다. ex 나의 몸무게 70kg X 2배 오늘 단백질 섭취 140g 그러기 위해선 아침도 언제나 챙겨 먹어야 합니다.
왜냐하면 먹다. 보시면 단백질을 그만큼 섭취하기가 쉽지 않습니다. 그래서 최대한 끼니수를 4끼 정도로 나누어 먹는 것이 가장 쉬운 방법입니다. 직장생활이나 회식 이런 것 때문에 식단을 제대로 못할 수도 있다고 생각하지 않아도 됩니다.
충분한 운동으로 퍼포먼스가 증가함에 따라 오버트레이닝을 할 수 있지만, 언제나 오버트레이닝은 금물입니다. 평소 운동량을 유지하시되 점진적으로 강도를 점진적으로 상승시키는 것이 가장 중요합니다. 운동 후 근육 조직이 찢어져있는 상태에서 같은 부위를 계속해서 운동을 해 준다면 운동 퍼포먼스는 물론 근육 조직이 회복할 시간 또한 부족해져 근성장에 방해가 될 수 있습니다. 그렇기 때문에 휴식 또한 굉장히 필요한 부분 중 하나라는 것을 느끼고 계셔야 합니다.
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