엉덩이근육 강화를 위한 하체운동 7가지
Health 허벅지와 엉덩이 근육은 다리의 강도와 안정성을 이어서하는 데 중요한 역할을 합니다. 대표적인 근육 그룹으로는 대퇴사두근, 대둔근, 사색근 등이 있습니다. 이 근육들은 서로 협력하여 몸의 움직임을 제어하고 일상 생활과 운동 활동에서 필요한 힘을 생성합니다.
케틀벨 스윙Kettlebell Swing
케틀벨 히트는 케틀벨 운동의 가장 대표적인 동작으로 우선 다리를 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 케틀벨을 양손으로 들고 허리를 숙이며 반동으로 골반을 들어 올리듯 스윙하며 케틀벨을 들어 올리는 동작입니다. 이 동작시 유의할 점은 허리가 너무 구부러지지 않도록 해야 하고 엉덩이를 조이듯 골반을 펴야 합니다. 골반을 편 동작에서 상체가 너무 뒤로 젖혀지지 않도록 해야 허리에 부담이 적어집니다.
케틀벨 스윙의 장점은 엉덩이근육 운동뿐만 아니라 심폐능력 향상에도 도움이 많이 된다는 점입니다. 케틀벨을 억지로 들어 올리는 것이 아닌 일정한 박자로 반동을 활용하여 들어 올리는 것이기 때문에 박자를 놓치지 않기 위해 지속해서 진행해야 합니다. 이 과정에서 중강도 운동으로 지속되기 때문에 근지구력이 향상되게 됩니다.
허리와 엉덩이를 중심으로 전신 후면의 근육을 자극하여 탄력적인 뒷모습을 만들어 주는 동작입니다. 근육의 긴장감을 유지하며 반복 횟수를 늘리면 유산소성 운동 효과까지 가미되어 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 엎드린 자세에서 시선은 바닥을 보고 두 손과 두 발을 쭉 뻗는다. 호흡을 내뱉으며 오른팔과 왼쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 이때 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다. 호흡을 들이마시면서 올린 팔과 다리를 내린다.
왼팔과 오른쪽 다리를 위로 최대한 들어 올립니다. 팔과 다리를 교차하며 반복 실시합니다. 올린 팔과 다리를 내린다. 동작을 반복합니다. 운동 전에 가볍게 허리 스트레칭을 하고 허리와 엉덩이의 자극을 느끼며 실시합니다.
일찍 시작할수록 좋은 엉덩이 근육 강화 운동
엉덩이 근육이 중요한 만큼 근육 강화 운동도 되도록 일찍, 그리고 꾸준하게 하는 것이 좋습니다. 대표적인 엉덩이 근육 운동으로 브릿지 자세가 있습니다. 양손은 몸 옆에 놓고 무릎은 세워 누운 다음 숨을 내쉬면서 골반을 들어올립니다. 이 자세를 34초간 유지 후 골반이 바닥에 닿지 않을 정도로 몸체를 내린 후 다시 반복합니다. 브릿지 자세는 운동반경이 좁아서 공간 제약을 거의 받지 않습니다.
TV를 보거나 게다가 자기 전, 기상 후 누운 자리에서 간단하게 할 수 있는 동작입니다.
엉덩이 근육을 키우기 위한 기본 원칙
엉덩이 근육을 키우기 위해서는 몇 가지 기본 원칙을 따르는 것이 중요합니다. 첫째, 꾸준한 운동이 필요합니다. 둘째, 여러가지 운동을 통해 엉덩이 근육을 ganz하게 자극해야 합니다. 셋째, 올바른 자세와 동작으로 근육을 정확하게 발달시켜야 합니다. 마지막으로, 균형 잡힌 식단을 유지하여 근육 회복과 성장을 지원해야 합니다.
중년과 노년의 건강을 좌우하는 엉덩이 근육
상체와 하체를 이어주는 고관절은 수많은 근육들과 부착되어 있어 우리 몸의 균형에 가장 중요한 부분입니다. 고관절 주변의 근육이 건강하면 몸체를 바로 세울 수 있도록 해 구부정한 자세를 막아줍니다. 반대로 고관절 주변의 근육이 약해지면 몸의 균형이 무너지고 이로 인해 다른 부위에 무리를 주는 구부정한 자세가 나오게됩니다. 그런 식으로 되면 허리와 무릎에 큰 압력이 가해져 통증을 유발시키고 등이 굽어지게 됩니다.
나이가 들면 뼈를 지탱해주는 근육이나 인대의 힘이 약해지고 골다공증 등으로 뼈 자체도 부러지기 쉬운 상태가 됩니다. 노인들이 미끄러지거나 넘어져 엉덩이 관절이 부러지는 경우가 많은 것도 몸의 균형이 무너지면서 생기는 일입니다. 따라서 튼튼하게 장수하려면 고관절 주변의 근력을 강화시키는 운동을 하고, 엉덩이 근육을 보존하는 것이 중요합니다.
하체 강화에 가장 좋은 런지 동작
다음으로 런지 동작을 소개합니다. 런지 동작은 스쿼트 동작과 더불어 대표적인 하체 강화 운동입니다. 우선 정면을 바라보고 숨을 들이마시며 앞쪽을 향해 한쪽 발을 내딛습니다. 이어 앞쪽에 나간 발로 지면을 힘차게 밀면서 제자리로 돌아오며 호흡을 내쉬는 동작을 반복합니다. 근력 운동 전에는 엉덩이 주변 근육들을 충분히 이완시키는 것이 좋습니다. 중년과 노년의 경우, 자신도 모르는 사이에 관절과 근육이 약해진 경우가 많기 때문에 운동 전 편한 스트레칭을 해주는 것을 추천합니다.
그리고 자신의 몸 상황을 과신하여 지나치게 큰 동작으로 운동하는 것은 조심해야 합니다. 부주의하면 부상으로 이어질 수 있어 주의를 요합니다.
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